Esta guía nos traerá todo lo que necesitamos saber sobre la cafeína: ¿Qué es, cómo funciona, los beneficios y los riesgos de la misma, y cómo usarlo de manera óptima.
¿Qué es exactamente la cafeína?
A un nivel molecular, la cafeína es un alcalino, (es decir, basada en el carbono) compuesto orgánico que pertenece a una clase de sustancias llamadas metilxantinas. Las metilxantinas sirven para estimular el sistema nervioso central (SNC) y el corazón, y ellos son de origen natural en los granos de café, hojas de té, algunas frutas y otros alimentos / plantas.
La nomenclatura química de la cafeína es "1,3,7-trimetilxantina" lo que algunas empresas puede utilizar eso en su etiqueta de ingredientes en su lugar.
Fisiológicamente hablando, metilxantinas sirven como acetilcolinesterasa y los inhibidores de la enzima-fosfodiesterasa (PDE) último de los cuales es donde se deriva la mayor parte de los beneficios de rendimiento de. Enzimas PDE son responsables de la descomposición de mensajeros celulares claves llamados monofosfato cíclico de adenosina (cAMP) y monofosfato de guanosina cíclico (GMPc).
Por lo tanto, cuando se inhiben enzimas PDE, los niveles de cAMP y cGMP aumentan y los procesos metabólicos en la célula son más rápidos, y por lo tanto se sienten estimulados.
Información general sobre los efectos de la estimulación del sistema nervioso central
Muchos lectores recordarán que el SNC se compone de la médula espinal y el cerebro en los seres humanos, y es la ruta para enviar y recibir señales entre todas las partes del cuerpo. Tras la ingestión de los inhibidores de la PDE / estimulantes del SNC, como la cafeína, la degradación de cAMP y cGMP disminuye y el cuerpo se envía en una especie de modo "sobre marcha".
Los efectos primarios de corto plazo de esto son:
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Psicoestimulación
- La vaso constricción
- Aumento (aunque no significativamente) la tasa metabólica
- Aumento de la micción / excreción
La vida media de la cafeína es más bien corto (alrededor de 3-6 horas) por lo que debe ser correctamente coordinado (que se discutirá más adelante).
Algunos de estos efectos anteriores son deseables, mientras que otros pueden no ser muy beneficioso para la mejora del rendimiento (específicamente la vaso constricción y la micción frecuente).
¿Cómo la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo?
Los estudios sugieren que muchos de los beneficios para mejorar el rendimiento de la cafeína provienen de sus efectos excitantes a través de aumentos en la producción de catecolaminas y broncodilatación. (1, 2) A su vez, esto conduce a los usuarios a "sentir" más amplificado cuando entrenan y su tasa de esfuerzo percibido (RPE) disminuye. (3, 4)
Esencialmente, nos sentimos más capazces de trabajar más duro, más largo y por lo tanto aumenta el rendimiento. Obviamente esto es genial para asistentes al gimnasio ya que a menudo se traduce en mejoras de formación, como más peso total levantado y el aumento del consumo de calorías. En un nivel más fisiológico (en oposición a psicológico), la cafeína puede promover el efecto térmico de las comidas y mejorar el metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos durante el ejercicio, sin embargo, la literatura sobre este es un poco decepcionante en este punto. (5, 6)
Dicho esto, la cafeína no ciertamente parece beneficiar a aquellos que buscan arrojar fuera de grasa debido a sus beneficios antes mencionados para mejorar el rendimiento y una mayor capacidad para realizar el trabajo.
Resumen de las ventajas y desventajas de usar la cafeína pre-entrenamiento
La cafeína es, sin duda, una valiosa adición a nuestro régimen de suplementos pre-entrenamiento, pero te conviene usarla de acuerdo a tus objetivos y planes de formación específicos. Por ejemplo, los culturistas recreativos y competitivos tienen mucho que ganar con el uso de la cafeína, ya sea que estén buscando para construir músculo o eliminar grasa. Sin embargo, ciertas habilidades específicas del deporte requieren el uso de la coordinación motora precisa, por lo que para los atletas de la cafeína puede dificultar el rendimiento durante una competición.
Ten cuidado con su consumo de cafeína antes de los eventos deportivos, si tiendes a ser nervioso y / o ansioso después de tomarla.
Los principales beneficios ergo génicos de la cafeína parecen estar mediados por:
- El aumento de catecolaminas (adrenalina especialmente) la producción
- Bronco dilatación
- El aumento de carbohidratos exógenos metabolismo / utilización
- El aumento de la oxidación de ácidos grasos
Los posibles efectos secundarios
Al igual que cualquier otro medicamento, hay efectos secundarios / reacciones adversas que se tendrán de uso de la cafeína, que pueden incluir:
- La deshidratación y calambres
- Nerviosismo, nerviosismo, irritabilidad, ansiedad, etc.
- Aumento de los niveles de cortisol en plasma (este efecto se reduce en individuos sanos) (7)
Ahora no creo que va a experimentar todos esos efectos secundarios sólo porque utiliza la cafeína. La mayoría de las personas no experimentarán una cantidad significativa de estos efectos secundarios si son inteligentes y metódica sobre su uso. Por otra parte, estos efectos secundarios son generalmente dependientes de la dosis; si no abusas de cafeína, evitará la mayoría de ellos por completo. Al igual que la mayoría de cualquier producto químico, la diferencia entre la medicina y veneno está en la dosis.
En la siguiente sección se discutirá hasta qué punto los individuos deben tomar cafeína y cuándo deben tomarla..
La dosis adecuada de cafeína
La cafeína es un poco más compleja que la mayoría de los suplementos en lo que respecta a la maximización de beneficios al tiempo que limita los efectos secundarios. La investigación sostiene que no existe una relación dosis-respuesta significativa cuando la cafeína se ingiere antes del ejercicio. [8] En esencia, tomando una cantidad excesiva de cafeína no confiere más beneficios y de hecho puede dar lugar a más efectos secundarios.
Lo prudente es encontrar la dosis "punto dulce" para nosotros y el ciclo de su uso de la cafeína para que no se conviertan en dependientes de ella.
¿La dosis "punto dulce" que usted pide?
Investigación corrobora que, dependiendo de los individuos propia sensibilidad a la cafeína, los mejores dosis van desde 1-3mg por kilogramo (kg) de peso corporal. [9] Para aquellos que utilizan el sistema imperial, un kilogramo es igual a 2,2 libras. Por lo tanto, un atleta 220 libras (100 kg) utilizaría alrededor de 100-300mg de cafeína antes del ejercicio / competencia. Usted puede notar que el rango de la dosis recomendada es bastante amplio, y es por eso que todo el mundo tenga que utilizar algún tipo de evaluación de ensayo y error de su propia reacción a la cafeína.
Comience usando la dosis mínima recomendada en base a su peso corporal y simplemente aumentar la dosis si usted no nota la mejora del rendimiento mucho.
Timing consumo de cafeína
Recuerde que en la anterior de que la cafeína tiene una vida media de 3-6 horas, por lo que se aconseja que se tome su dosis pre-entrenamiento de cafeína unos 30-45 minutos antes. Si usted está entrenando con el estómago vacío / ayunado usted podría notar los efectos, incluso tan pronto como 10 a 15 minutos después de tomarlo. La mayoría de los alumnos / atletas como para comer una comida pre-entrenamiento, y en ese caso es probable que sea mejor tomar cafeína sobre una o dos horas después de haber comido.
Esto debe permitir suficiente tiempo para su comida pre-entrenamiento de digerir y minimizar cualquier malestar gastrointestinal aguda que puede ocurrir con la cafeína. Una vez más, el ensayo y error es un componente crucial para la optimización de su consumo de cafeína.
¿Importa fuente?
La cafeína es una sustancia química discreta, por lo que si se trata de (es decir, café, té, chocolate, etc) natural o fuentes sintéticas (forma de píldora / polvo, bebidas energéticas, suplementos, refrescos, etc.) no hará mucha diferencia. La forma más común de cafeína suplementario es cafeína anhidra y se pueden comprar en casi cualquier tienda de suplementos de salud. Para el idealista, polvo de cafeína suplementaria puede ser mejor ya que se puede manipular con exactitud la cantidad de cafeína que ingiere mediante el uso de cantidades específicas.
Sin embargo, la mayoría de las bebidas energéticas y productos pre-entrenamiento incluirán el contenido de cafeína en su etiqueta. Para los amantes del café, la regla general es que una taza "fuerte" de café negro contiene aproximadamente 200 mg de cafeína.
¿Cómo superar desensibilización?
La cafeína tiene una advertencia de que cuanto más se use, menos sensibles convierten a sus efectos. Esto a su vez aumenta gradualmente la cantidad de cafeína necesaria para lograr beneficios en el rendimiento. No es raro encontrarse con consumidores habituales de café que no se sienten una cosa después de beber una olla entera, o conseguir una ráfaga corta vida de la energía y la caída de unos 30 minutos más tarde. Es seguro decir que si usted está en el punto donde se puede engullir abajo algunos tiros de espresso y no notará mucho, es probable que tenga que retroceder la cafeína por un tiempo. Otra señal de que es hora de cortar su consumo de cafeína es cuando los efectos secundarios comienzan a ser mayores que los beneficios.
Hay una mezcla de variables que entran en juego cuando averiguar cómo correctamente el uso de cafeína ciclo para evitar convertirse en "stimmed fuera", sino una recomendación de línea de base es que por cada 8 a 12 semanas de uso de cafeína que usted debe tratar de tomar de 1 a 2 semanas fuera de ella (y la mayoría de los otros estimulantes).
Algunas personas pueden notar que toleran la cafeína bastante bien durante meses, en cuyo caso yo diría que no se preocupe demasiado acerca de montar en bicicleta lejos si usted está logrando grandes resultados. Por el contrario, algunas personas pueden necesitar ciclos de cafeína cada 3-4 semanas, o se vuelven más dependientes de ella (es decir, se convierte en el funcionamiento diario de enormes proporciones y sin cafeína). Si sólo está tomando cafeína un par de veces por semana, es probable que podría mantenerlo en su régimen indefinidamente sin montar en bicicleta lejos en absoluto. Una vez más, es sabio escuchar a su cuerpo y experimentar.
Una vez que aprendas cómo responder a los efectos de la cafeína el proceso de ajuste fino de su dosis y su uso será mucho más fácil.
¿En caso de utilizar la cafeína?
La investigación sobre la cafeína es bastante positiva por lo que es difícil argumentar en contra de la postulación de que los esfuerzos más atléticos y su físico se puede mejorar mediante el uso de la misma.Para la mayoría de alumnos / atletas, sin embargo, la cafeína tiene que ser evaluada por el usuario a través de la experiencia anecdótica para ver si los efectos le ayudarán a alcanzar sus objetivos o no. Al final del día que será hasta que el usuario decida si les gusta la forma en que les afecta.
Por otra parte, al igual que con la mayoría de cualquier otro suplemento o medicamento, lo mejor es consultar a un médico con licencia antes de iniciar el uso de estos productos, especialmente aquellos con condiciones médicas pre-existentes. La cafeína en dosis suficientemente altas (> 5 g) puede ser letal, así que por favor tener cuidado con el uso de la misma.
Resumiendo
Esperamos que esta guía le ha dado una mayor comprensión sobre cómo optimizar el uso de esta droga popular. Es difícil no recomendar la cafeína para la mayoría de cualquier que va al gimnasio, incluso si no eres más que un guerrero de fin de semana en busca de un poco de ánimo extra en su paso después de una semana difícil en la oficina. Por otra parte, usted está leyendo este artículo en IIFYM-CREW, así que me supones que eres un poco más grave rudo. Ahora a ir a tomar un poco de cafeína y conseguir nuevos pr's.
Referencias:
- Battram, DS, Graham, TE, Richter, EA, y Dela, F. (2005). El efecto de la cafeína sobre la cinética de la glucosa en los seres humanos - influencia de la adrenalina. The Journal of Physiology, 569 (Pt 1), 347-355.
- Becker AB, Simons KJ, Gillespie CA, Simons FE. Los efectos broncodilatadores y farmacocinética de la cafeína en el asma. N Engl J Med. 1984 22 de marzo; 310 (12): 743-6.
- Doherty, M., & Smith, PM (2005). Efectos de la ingesta de cafeína en el índice de esfuerzo percibido durante y después del ejercicio: análisis de un meta?. Revista escandinava de la medicina y la ciencia en el deporte, 15 (2), 69-78.
- Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG. El efecto de la cafeína como una ayuda ergogénica en el ejercicio anaeróbico. Int J Sport Nutr Metab Exerc. 2008 Aug; 18 (4): 412-29.
- Acheson, KJ, Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, PH, Anantharaman, K., y Jequier, E. (1980). La cafeína y el café: su influencia en la tasa metabólica y la utilización de sustratos de peso normal y los obesos. La revista americana de nutrición clínica, 33 (5), 989-997.
- Graham, TE, Battram, DS, Dela, F., El-Sohemy, A., & Correa, FS (2008). ¿La cafeína altera carbohidratos muscular y metabolismo de las grasas durante el ejercicio? .Applied Fisiología, Nutrición y Metabolismo, 33 (6), 1311-1318.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Madera MR, Cronin JB, Lowe TE. Dosis efecto de la cafeína en las respuestas de testosterona y cortisol al ejercicio de resistencia. Int J Sport Nutr Metab Exerc.2008 abril; 18 (2): 131-41.
- Glaister M, Patterson SD, Foley P, vendedor ambulante CR, Pattison JR, McInnes G. La cafeína y el rendimiento de sprint: respuestas a las dosis y eficacia. J Fuerza Cond Res. 2012 abril; 26 (4): 1001-5. PubMed PMID: 22388491.
- Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián Vicén-J, Pérez-González B. Dosis efectos de respuesta de una bebida energética que contiene cafeína sobre el rendimiento muscular: un diseño de medidas repetidas. J Int Soc Deportes Nutr. 2012 8 de mayo; 9 (1): 21. PubMed PMID: 22569090.
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