La fibra no es ninguna broma. Los beneficios de una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular la hipertensión y las enfermedades del corazón . Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente bajo en las dietas de las personas.
¿Por qué la fibra?
La fibra, se presenta en dos variedades, solubles e insolubles, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y relentiza la digestión , lo que ayuda a reducir el colesterol y de glucosa en la sangre .
La fibra insoluble, por otro lado, se mantiene sin cambios todo el camino hasta el colon, lo que hace más pesado y más suave los residuos.
Una omisión de fibra a menudo conduce al estreñimiento, que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo.
Comer muy poca fibra puede hacer que sea difícil controlar el azúcar en la sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye ala saciedad.
No puede ser demasiado de una buena cosa, sin embargo la exageración de la fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos con demasiada rapidez, lo que significa un menor número de minerales los que se absorben de los alimentos.
También puede dar lugar a gases incómodos, distensión abdominal y cólicos, sobre todo cuando el consumo de fibra se incrementa drásticamente durante la noche.
¿Cuál es la cantidad ?, Se basa en la cantidad de energía que vas a
consumir durante el día.
Por cada 1000 kcal que consumas, deberás asegurarte de consumir entre 12 a 15 gramos de
fibra.
consumir durante el día.
Por cada 1000 kcal que consumas, deberás asegurarte de consumir entre 12 a 15 gramos de
fibra.
Pero no temas! A pesar de las consecuencias mencionadas, los granos enteros son casi la mejor fuente de fibra . Sigue leyendo para aprender acerca de los 16 alimentos con mas fibra.
Los mejores alimentos altos en fibra
Nota: La cantidad de fibra en estos alimentos puede variar ligeramente entre las versiones crudas y cocidas.
Legumbres,Frutas,Vegetales,Granos
1. guisantes
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocido.
Un elemento básico en la cocina india, guisantes partidos forman una base excelente, rico en proteínas para sopas, guisos .
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocido.
Un elemento básico en la cocina india, guisantes partidos forman una base excelente, rico en proteínas para sopas, guisos .
2. Lentejas
Fibra: 15.6 gramos por taza, cocido.
Las lentejas toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres.
Fibra: 15.6 gramos por taza, cocido.
Las lentejas toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres.
3. Frijoles Negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocido.
Cargados con carbohidratos complejos y proteínas.
Fibra: 15 gramos por taza, cocido.
Cargados con carbohidratos complejos y proteínas.
4. Habas
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocido. Verduras
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocido. Verduras
5. Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por medio vegetal, cocinado.
Ofrece más fibra por porción que cualquier otro vegetal.
Ofrece más fibra por porción que cualquier otro vegetal.
Hacer puré de verduras es una gran manera de exprimir más nutrientes en cada comida - proteínas, omega-3 , y, por supuesto, la fibra.
6. Brócoli
Fibra: 5.1 gramos por taza, hervida.
7. Coles
Fibra: 5.1 gramos por taza, hervida.
7. Coles
Fibra: 4.1 gramos por taza, hervida.
8. Frambuesas
Fibra: 8 gramos por taza, en bruto.
Frambuesas no son difíciles de conseguir - son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, harina de avena, y la vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.
Frambuesas no son difíciles de conseguir - son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, harina de avena, y la vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.
9. Blackberries
Fibra: 7,6 gramos por taza, en bruto.
Fibra: 7,6 gramos por taza, en bruto.
10. Aguacates
Fibra: 6,7 gramos por medio, crudo.
Pocos alimentos se merecen el título de "súper alimento" más que el aguacate , que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables.
Fibra: 6,7 gramos por medio, crudo.
Pocos alimentos se merecen el título de "súper alimento" más que el aguacate , que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables.
11. Pera
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
12. Bran Flakes
Fibra: 7 gramos por taza, en bruto.
Corto de tiempo? Látigo hasta un batido nutritivo y tomar el desayuno para llevar. Este batido es una manera saludable y deliciosa de obtener un montón de fibra y una considerable cantidad de proteína, todo en un solo vaso.
Corto de tiempo? Látigo hasta un batido nutritivo y tomar el desayuno para llevar. Este batido es una manera saludable y deliciosa de obtener un montón de fibra y una considerable cantidad de proteína, todo en un solo vaso.
13. pasta de trigo entero
Fibra: 6.3 gramos por taza, cocido.
pasta de trigo integral es indistinguible de su alto IG , primo de harina blanca.Mezclar el aguacate añadir una cremosidad maravilloso para su pasta sin utilizar productos lácteos.
Fibra: 6.3 gramos por taza, cocido.
pasta de trigo integral es indistinguible de su alto IG , primo de harina blanca.Mezclar el aguacate añadir una cremosidad maravilloso para su pasta sin utilizar productos lácteos.
14. Perlados cebada
Fibra: 6 gramos por taza, cocido.
no se trata sólo de la fabricación de cerveza - la cebada es un grano duro, nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Puede ser utilizado en la sopa, ensalada, o té.
Fibra: 6 gramos por taza, cocido.
no se trata sólo de la fabricación de cerveza - la cebada es un grano duro, nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Puede ser utilizado en la sopa, ensalada, o té.
15. Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocido.
Fibra: 4 gramos por taza, cocido.
Consejos Para añadir más fibra a cualquier comida
- Añadir harina de linaza a la avena, batidos, yogur y productos horneados - incluso puedes probar el pollo empanado o pescado con él. Una porción de dos cucharada contiene 3,8 gramos de fibra y una dosis de omega-3 .
- Las semillas de chía tienen la friolera de 5,5 gramos de fibra por cucharada. Cuando se encuentran con el agua, forman un gel goopy que es ideal para espesar batidos, hacer postres saludables , o la sustitución de los huevos en pasteles y galletas.
