Si estás aquí, estás tratando de averiguar como calcular los macros para perder grasa,asi que bienvenido
¿Cuáles son las macros y que es Corte?
Supongo que si has llegado hasta aquí, probablemente sabes las respuestas a estas dos preguntas, pero aquí está un resumen rápido ... ..
Las macros son proteínas, carbohidratos y grasas. Ellos son lo que tu cuerpo necesita para la energía, la recuperación y el día a día, y cada uno tiene un cierto valor en calorías. Las proteínas y los hidratos de carbono tienen 4 calorías por gramo, la grasa tiene 9 calorías por gramo. El alcohol es el cuarto macronutriente y tiene 7 calorías por gramo, pero por ahora no estamos demasiado preocupados por el alcohol.
Corte esencialmente significa perder grasa corporal.
Así que aqui lo tienes - "Cómo calcular macros para corte" , "¿Cuánta proteína, carbohidratos y grasa necesito para adelgazar?"
Paso 1: Determinando las Calorías
Antes de ver las macros, debemos averiguar cuántas calorías necesitamos cada día.
Tomamos nuestro peso corporal en libras y se multiplica por 14 a 17.
He aquí cómo funciona lo que se debe multiplicar -
Multiplicar por 14, si tenemos un trabajo sedentario y hacemos poco o ningún ejercicio
Multiplicar por 15, si tenemos un trabajo relativamente activo o si tenemos un trabajo sedentario, pero en trenamos de 2 a 3 veces por semana.
Multiplicar por 16 si tenemos un trabajo activo y entrenamos de 2 a 3 veces por semana, o tenemos un trabajo sedentario y entrenamos en un nivel intenso (es decir. El entrenamiento con pesas o aeróbicos de alto nivel) de 4 a 6 veces por semana.
Multiplicar por 17 si tienemos un trabajo activo y entrenamos en un nivel intenso (es decir. El entrenamiento con pesas o aeróbicos de alto nivel) de 4 a 6 veces por semana, o si somos un atleta que entrena todos los días o varias veces por día.
* Nota - Se honesto con tu número aquí. No pienses que multiplicando por 11 dará lugar a perder mas grasa, cuando en realidad eres un 14,evidentemente bajarias de peso más rápido, pero también perderas masa muscular,tu cuerpo solo puede eliminar grasa del 1-5% de tu peso corporal no mas si bajas mas te repito estarias sacrificando masa muscular.
Paso 2: La Proteína
Tomamos nuestro peso corporal en libras. Este es el número de gramos de proteína que vamos a comer por día.
Super fácil. Pesas 130 libras? serian 130 gramos por día. Pesas 200 libras? serian 200 gramos de proteína.
Paso 3: La Grasa
Necesitamos entre 0,3 y 0,6 gramos de grasa por libra de peso corporal.
Esto debe basarse en gran medida a la preferencia personal, siempre y cuando estes con un mínimo de 0,3 y no mas de 0,6 gramos por libras. Para determinar cuál debe ser nuestro consumo ideal, debemos preguntarnos cuáles son nuestros tipos favoritos de alimentos.
Si tiendes a herrar hacia los alimentos más grasos, como el queso, tocino, nueces y postres grasos,deberias aspirar a 0,5 o 0,6 gramos de grasa por libra. Es probable que disfrutes mucho mas la dieta teniendo mas espacio para encajar en este caso mas grasa y por lo tanto será mucho más probable que te adhieras a ella si tiene más espacio para alimentos con más grasa en la dieta.
Si, por el contrario,anhelas pan, pasta, patatas fritas y galletas saladas,deberias tener asi 0.3 a 0.4 gramos por libra. Asi la ingesta de carbohidratos y grasa será inversamente proporcional. Por lo tanto,puedes ir más bajo con el consumo de grasa con el fin de consumir más carbohidratos.
Paso 4: Carbohidratos
Aquí es donde necesitamos una calculadora.
En primer lugar, tomamos nuestra ingesta diaria de proteínas y se multiplica por 4 Hay 4 calorías en un gramo de proteína, así que esto nos dará la cantidad de calorías que estámos consumiendo de proteína al día.
Luego multiplicamos el consumo de grasa en gramos por 9 para dar nuestras calorías de grasa.
Añadir estos dos números juntos, y restar el resultado por el número total de calorías que necesitamos para cada día.
Esto nos dará la cantidad de calorías que necesita de carbohidratos todos los días. Dividimos este por 4 (recuerda - carbohidratos tienen 4 calorías por gramo) y eso es la cantidad de carbohidratos que necesitamos cada día.
Ejemplos****
Caso 1: mujer de 140 libras con un trabajo sedentario que se entrena dos veces por semana y prefiere los alimentos altos en grasa -
Calorías necesarias = (140 × 15) = 2.100
Proteína = 140 x 1 = 140 g
Grasa = 140 x 0,5 = 70 g
Calorias de proteínas y grasas = (140 x 4) + (70 x 9) = 1.190
Carbohidratos = (2100 - 1190) ÷ 4 = 227.5g
Macros diarios = 140 g de proteínas, grasas, carbohidratos 70 g 227.5g
Caso 2: hombre de 190 libras atleta semi-profesional, con varias diciplinas por semana a altas intensidades.
Calorías necesarias = (190 × 17) = 3230
Proteína = 190 x 1 = 190 g
Grasa = 190 x 0,4 = 76 g
Calorias de proteínas y grasas = (190 x 4) + (76 x 9) = 1.444
Carbohidratos = (3230 - 1444) ÷ 4 = 446.5g
Macros diarios = 190 g de proteínas, grasas, carbohidratos 76g 446.5g
Progreso y Variaciones
Estoy 100% seguro que con los números generados por estos cálculos, no tendríamos problemas de ningún tipo para perder grasa corporal. No obstante, tendremos que hacer algunos ajustes a medida que avanzamos.
La pérdida de grasa casi nunca es lineal, por lo que a medida que avanzamos somos más delgados y nuestro peso corporal baja, asi que deberemos crear un déficit de energía cuando sea dejemos de perder peso, ya sea aumentando el gasto de energía mediante mas horas de cardio, o disminuyendo la ingesta de alimentos. La manera más efectiva que he encontrado para chequear el progreso es pesarse una vez cada una o dos semanas y tomar fotos.
Si sentimos que no estámos perdiendo grasa, reducimos las calorías totales entre un 50 y 100 por día. (Esto debe venir principalmente de carbohidratos y grasas, la proteína es necesaria para preservar la masa muscular y no sera necesario bajarla mas.
Estas macros también son sólo una guía y pueden necesitar ajustes ligeramente desde el principio. Si estámos perdiendo más de un par de libras por semana después de las primeras tres o cuatro semanas y no somos obesos, puede ser el caso se puede tolerar una mayor ingesta de calorías, por lo que dememos volver al paso 1, y volver a reajustar su macros utilizando un factor de energía más alto.
Las macros son también variables - no hay necesidad de encajar cada uno exactamente,. Trata de estar dentro de 5 a 10 gramos de cada uno sobre una base diaria, y no te preocupes si estas un poco más o menos fuera de los rangos.
NOTA****
Podríamos introducir otras ideas como la re-alimentacion,frecuencia de alimentos, suplementos y toda una serie de otras metodologías y herramientas aquí, pero por ahora, lo anterior es el 95% de lo que necesitamos para vernos bien.
Cualquier pregunta, publica tu comentario abajo y por favor comparte para que mas personas puedan perder grasa eficientemente.
