Esto es lo que necesitas saber ...
- Los levantadores de potencia o powerlifters más musculosos no los son como la mayoría de los culturistas. Tan musculosos como sean, no logran la misma hipertrofia.
- Ni los medicamentos ni la genética puede explicar por qué los culturistas son más musculosos que los levantadores de pesas. Es un entrenamiento que establece cuerpos separados.
- Gamas más altas de repeticiones, conexión mente-músculo, entrenamiento de aislamiento, y otros métodos de intensificación aumentan mas las ganancias que el levantamiento de pesas para aumentar una repetición máxima(1rm)(fuerza).
- Es posible aumentar la fuerza y tamaño a la vez, pero si usted está tratando de verse como un culturista, no debria sacrificar la intensidad del entrenamiento y obsesionarse demasiado sobre sus marcas en powerlifting.
El Look del powerlifter
En general, los levantadores de pesas no son tan musculosos como los culturistas. Nombre su powerlifter de pesas favorito y le mostraremos un culturista que lo empequeñece en términos de musculatura.Concedido!!, muchos levantadores de potencia llevan demasiada grasa corporal. Por ejemplo, aquí están las fotos de Donnie Thompson, Ryan Kennelly, y Benedikt Magnusson. En 2011, estos chicos eran los mas fuertes en lo que respecta al squat y todo el powelifting en general, el más fuerte de press de banca y peso muerto, respectivamente.
Es evidente que estos chicos son unas bestias, pero definitivamente no son los chicos mas musculosos del planeta.Si ellos decidieran bajar sus niveles de grasa probable perderian una gran cantidad de músculo en el proceso.
Uno de los levantadores mas musculosos que muestra consistentemente una excelente condición física es Konstantin Konstantinovs.
Es sin duda raro, pero si lo ponemos junto a Ronnie Coleman en su mejor momento de repente su musculatura no es tan impresionante.
A finales de 2010, Stan Efferding ganó la competencia del Bodybuilder mas fuerte del mundo. Stan poseía el total más alto en powerlifting en el mundo, pero él no es el culturista más musculoso.
El hecho es que, si se examinan las imágenes de Stan y otros culturistas powerlifting como Johnnie Jackson y Ben White, te darás cuenta de que los tres de estos atletas poseen desarrollo corporal inferior mediocre para los estándares de culturismo.
En 1993, Tom Platz, dueño de quizás los mayores piernas en la historia del culturismo, entró en una competición de squats con Fred Hatfield, el primer hombre en squat con 1.000 libras.
Aunque las piernas de Tom eran mucho más grandes que Fred, Fred le pateó el trasero en una sola repetición máxima,855 libras vs 765 libras de Tom. Pero cuando tomaron algunas placas de la barra y disminuyeron el peso a 525 libras para una prueba de resistencia inferior del cuerpo, Tom desempolvó a Fred, realizando 23 repeticiones en comparación con Fred de 11.
Los culturistas parecen mejor a altas repeticiones con una cadencia suave, mientras que los levantadores parecen más adeptos a bajas repeticiones realizadas de forma explosiva.
El ex Mr. Olympia Jay Cutler ha escrito algunos comentarios muy honestos y directos respecto a la fuerza y el tamaño muscular. Enumeró todos sus mejores levantamientos junto con su fuerza actual.
Solía entrenar con pesas mucho más pesados varios años atrás, pero él consiguió más musculatura mediante el uso de pesos "más ligeros". Mientras todavía entrenaba pesado, optó por centrarse más en la calidad que la cantidad.
Diferencias musculares en los culturistas y powerlifters
Muchos levantadores, instructores y entrenadores creen que "los músculos sólo conocen la tensión." Esta visión es demasiado simplista. En realidad, hay una serie de factores que deben tenerse en cuenta.
¿Qué grado de tensión? ¿Qué duración de la tensión? ¿Qué frecuencia de la tensión? ¿Qué tipo de tensión? Ciertamente tensión pasiva no es tan eficaz como la tensión activa en el ganacia sobre la masa magra.
Muchos creen que la búsqueda continua de una mayor fuerza máxima es la clave para desarrollar músculos enormes. Pero mientras que el aumento de la fuerza está relacionada con el aumento de músculo área de la sección transversal (CSA), hay múltiples adaptaciones que pueden aumentar la fuerza sin aumentar la hipertrofia muscular.
De estas adaptaciones, la coordinación básica entre los músculos es la que más contribuye a las ganancias de fuerza no hipertrofia.
Junto con adaptaciones neurológicas, adaptaciones que implican una mayor rigidez en los tejidos que conectan los huesos entre sí desde (incluyendo tendones, matriz extracelular, etc.) puede conducir a una mayor transmisión de fuerza desde el músculo al hueso, y jugar un papel importante en el aumento de las ganancias de fuerza.
Penación ángulo
El ángulo formado por las fibras musculares individuales con la línea de un músculo de la fuerza de acción impacta significativamente, independientemente de la hipertrofia muscular.
En concreto, el aumento de los ángulos penación parecen tener una correlación negativa con la fuerza muscular - como aumenta el ángulo penación, la capacidad de generación de fuerza de un músculo disminuye.
Curiosamente, los estudios muestran que los culturistas tienen mayores ángulos penación que los levantadores de pesas, posiblemente debido a sus métodos de entrenamiento.
Tipos de hipertrofia
Hay varias formas en las que los músculos puedan crecer más grande sin afectar significativamente la fuerza máxima. Una manera en que se produce es por un aumento en elementos no contráctiles en la célula muscular.
Hipertrofia no contráctil incluye aumentos en el colágeno, glucógeno, y otras subunidades celulares, un fenómeno comúnmente conocido como "hipertrofia sarcoplásmatica."
Desde la producción de fuerza es generada por los sarcómeros, hipertrofia sarcoplásmico no tendrá ningún efecto en su 1RM. Sin embargo, el aumento de la masa proporcionada por los elementos no contráctiles sin embargo producirá un impacto tangible en el tamaño muscular.
-Contracción lenta del músculo crecimiento de la fibra
Un aumento en el tamaño de fibras lentas Tipo I de contracción también puede afectar a la hipertrofia sin tener mucho efecto sobre la fuerza,muscular máxima. Las fibras de tipo I son fibras de resistencia orientadas que tienen una capacidad limitada para producir altos niveles de fuerza.
Las fibras de tipo I no aumentan de tamaño cuando se somete a un estímulo de entrenamiento de resistencia, aunque su capacidad hipertrófica es aproximadamente 50% menor que la de las fibras de contracción rápida.
Los culturistas han demostrado tener una mayor área de sección Tipo 1 transversal que los powerlifters. Esto puede ayudar a explicar por qué Tom Platz muestra una mayor resistencia muscular que Fred Hatfield, pero no era tan fuerte en términos absolutos.
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Si la fuerza máxima fuera el -todo- para la hipertrofia muscular los powerlifters serían los más grandes seres humanos en el planeta, y los culturistas emplearían mover pesos máximos cambiándolo por el "bombeo".
En pocas palabras, más fuerte no necesariamente equivalen a más grande, y más grande no es necesariamente igual fuerte.
¿Entonces por que los culturistas son más musculosos que los powerlifters?
No es Genética
Claro, la gente naturalmente gravitan hacia lo que es bueno.
En el mundo del entrenamiento de la fuerza, los que tienen una mayor predisposición para la fuerza estarán más inclinados a entrenar como o convertirse en un powerlifter, mientras que aquellos con una mayor predisposición para el tamaño serán más inclinados a entrenar como o convertirse en culturistas.
Powerlifting tiene más que ver con apalancamientos, el sistema nervioso y el refinamiento de la técnica, mientras que el culturismo tiene más que ver con la estética, la simetría, la musculatura y acondicionamiento.
La fuerza depende de muchos factores, pero las inserciones de los tendones juegan un papel muy importante en la capacidad de ejercer la fuerza máxima.
Usemos un curl de bíceps como ejemplo. Digamos que estás haciendo curl con una pesa de 60 libras y que está a mitad de camino a 90 grados y se mueve muy lentamente.
Para calcular una estimación general de los requisitos de la fuerza muscular del bíceps, se divide el momento del brazo de resistencia por la longitud del brazo del músculo.
Esto significa que se multiplica la resistencia (60 libras) por el brazo de resistencia (digamos 15 pulgadas desde el codo hasta la mancuerna) y luego se divide por el brazo muscular (por ejemplo 1 pulgada desde el codo hasta la inserción del bíceps).
Esto nos daría 900 libras por pulgada, una medida de torque. En este ejemplo, el bíceps deben producir 900 pulgadas-libras de fuerza.
¿Qué sucede si el tendón del bíceps del individuo inserta 2 pulgadas de distancia del punto de apoyo? Ahora se divide por 2 en vez de 1, lo que significa que el bíceps ahora sólo tiene que producir 450 pulgadas-libras de fuerza para sostener una pesa de 60 libras en un ángulo de codo de 90 grados.
Esto demuestra cuán ventajoso las inserciones en el tendon para la producción de fuerza externa - dos chicos podrían tener igual fuerza en sus bíceps, pero uno puede levantar el doble de la cantidad de peso debido a sus apalancamientos.
Torso, brazo, fémur, tibia y longitudes y proporciones todos juegan un papel muy importante en la visualización de fuerza también.También hay más dinero en juego en el culturismo.
Aún así, esto no explica por qué los culturistas son más musculosos que los levantadores de pesas. Y una observación evidente es importante tener en cuenta - cuando los powerlifters comienzan a entrenar como los culturistas,casi siempre ganan más músculo!
No es Asistencia Química
Claro, los culturistas profesionales toman grandes cantidades de drogas para mejorar el rendimiento, pero también lo hacen los powerlifters.Quizás culturistas toman dosis más altas y utilizan una gama más amplia de compuestos, pero muchos afirman utilizar dosis moderadas y se adhieren a los conceptos básicos, por lo que si este hecho juega ningún papel es desconocido.
Así que vamos a comparar los físicos de culturistas naturales con los de los levantadores de potencia naturales. En este caso, no es ninguna comparación. Culturistas FRON empequeñecen los levantadores de pesas WNPF desde un punto de vista hipertrofia.
10 Razones de por que el culturismo te hara más grande
Los culturistas son maestros en questiones de ganancias musculares. Aunque todo el mundo responde de forma única a varios ejercicios, cargas, volúmenes, frecuencias, intensidades, densidades y duraciones, hay ciertas reglas que se aplican al culturismo.
Si su objetivo es maximizar el desarrollo muscular, usted sería un tonto para ignorarlos. Mientras que la tensión mecánica parece ser de suma importancia en la estimulación hipertrofia, aquí hay varios candidatos posibles que podrían explicar la musculatura superior del culturistas más de powerlifters.
1. Mayores rangos de repeticiones
Los powerlifters generalmente entrenan en un rango de repeticiones bajo (1-5 repeticiones), mientras que los culturistas tienden a favorecer a un rango de repeticiones moderadas (6-12). Las adaptaciones asociados con estos pueden explicar, al menos parte de las diferencias hipertróficas entre estas dos clases de atletas.
Realización de altas repeticiones teóricamente resultar en una mayor hipertrofia de fibrasTipo 1. Como se señaló anteriormente,fibras Tipo 1 son la resistencia orientada y por lo tanto responden mejor a veces más bajo tensión.
El entrenamiento empleado por los powerlifters simplemente no permite suficiente tiempo bajo tensión para el desarrollo significativo de estas fibras.
El "pump o congestion" tienen un propósito
Mientras el pump es a menudo considerado como un efecto de entrenamiento a corto plazo, puede resultar en un mayor desarrollo muscular.Los estudios muestran que la hinchazón celular provoca tanto un aumento de la síntesis de proteínas y una disminución en la degradación de proteínas.
Es la teoría de que un aumento del agua dentro de la célula muscular - en consonancia con los mecanismos asociados al "pump" - se percibe como una amenaza a su integridad. En respuesta, la célula inicia una cascada de señalización que finalmente hace que el músculo crezca más grande para proteger la ultraestructura.
Además, una mayor oclusión y la hipoxia pueden estar asociados con la formación de estilo pump de mayor rep, lo que puede inducir el crecimiento a través de aumentos en la producción de factor de crecimiento y la fusión celular.
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Consiguiendo ese pump con rangos de repeticiones moderadas se promueve hipertrofia sarcoplásmatica - un aumento de elementos no contráctiles. Aunque esto en sí mismo se manifiesta como un aumento de la masa muscular, también puede promover aumentos adicionales de la hipertrofia contráctil.
El glucógeno es hidrófilo (agua amorosa). Cada gramo de glucógeno atrae a tres gramos de agua en la célula muscular. Este aumento de la hidratación puede así dar lugar a un mayor crecimiento miofibrilar a través de mecanismos de células hinchazón, proporcionando una doble función para aumentar las ganancias hipertróficas.
2. tiempo bajo tensión
También es importante tomar en cuenta los niveles más altos de peso en libras (peso x repeticiones) y el tiempo bajo tensión (TUT) realizado por los culturistas en comparación con los levantadores de pesas.
Digamos que un culturista realiza una rutina de press de banca que consta de 225 x 12, 275 x 10, 315 x 8, y 335 x 6, mientras que un levantador de pesas hace 315 x 5, 365 x 3, 405 x 1, y 415 x 1. Bajo este escenario, el culturista levantó 9.980 libras en total, mientras que el levantador de pesas levantó 3.490 libras en total.
Suponiendo 2 segundos por repetición, el culturista acumuló 72 segundos bajo tensión mientras que el levantador de pesas acumuló 20 segundos bajo tensión - una diferencia significativa!
3. Altas repeticiones al fallo
Altas repeticiones al fallo son mejores que pocas repeticiones al fallo para la síntesis de proteína miofibrilar, sarcoplásmico y mixto.
Aunque interesante, se requiere más investigación como la síntesis de proteínas aguda no necesariamente se correlacionan con mayor hipertrofia en el tiempo y estudios previos han encontrado protocolos que muy altas repeticiones son óptimas para aumentar el crecimiento muscular.
Más repeticiones en total también equivale a más contracciones excéntricas, que se ha demostrado para crear más daño muscular. Hay una gran cantidad de evidencia que sugiere que el daño muscular, se asocia con un mayor crecimiento muscular, aunque la investigación aún no es concluyente en esta área.
4. Aislamiento muscular y Máquinas
Los culturistas incluyen muchos movimientos de una sola articulación en su entrenamiento. Esto está en contraste directo con los powerlifters, que en general se apegan con ejercicios multiarticulares.
Los grandes músculos como los quads, pectorales, deltoides, y dorsales se componen de muchos miles de fibras filiformes que tienen varios diferentes sitios de unión. Estas fibras son a veces compartimentada o suministrados por diferentes nervios.
Por lo tanto, los músculos no siempre reciben trabajaron uniformemente a lo largo de toda su longitud durante los ejercicios. Un cierto ejercicio puede destacar una región más cercana al origen o más cerca de la inserción. Sólo mediante la formación de ángulos múltiples con una variedad de ejercicios se puede estimular por completo todas estas fibras, y así maximizar su desarrollo.
El empleo de algún tipo de entrenamiento basado en máquinas, lo que reduce la participación estabilizador permitiendo dirigidos a diferentes aspectos de un músculo, puede maximizar aún más el desarrollo muscular.
Las máquinas pueden ser beneficiosas para la creación de curvas de fuerza favorables con levas y otra tecnología que ayuda a mantener la tensión constante en los músculos. Tensión constante puede conducir a una mayor señalización mecánica y un mejor bombeo, que puede ayudar en el crecimiento muscular.
5. Forma de Ejecución
Los culturistas han estado diciendo durante años que no se trata sólo de la cantidad o peso que se usa, se trata también de la forma de ejecución.
EMG experimentos de Bret encontraron que 225 libras banco de estilo culturismo prensa (agarre amplio, codos abiertos, barra baja a mediados de pecho) activa más fibras en el pectoral mayor que un 225-libras banco de estilo powerlifting prensa (agarre estrecho, codos ligeramente metidas, barra baja a menor en el pecho).
A menudo, los intentos máximos en sentadillas y peso muerto arrojaron menor activación EMG. Esto es debido a que el cuerpo instintivamente para levantar pesos más pesados, y las contorsiones a menudo implican invocar la ayuda de estructuras pasivas tales como ligamentos.
Por ejemplo, un levantador de pesas podría redondear la espalda superior excesivamente o "encorvar" en su estructura ligamentosa, lo que aumenta la asistencia pasiva y al mismo tiempo disminuir las necesidades musculares activas.
Culturistas profesionales normalmente controlan el peso y el uso de un ritmo suave, mientras que muchos levantadores de potencia permiten un cierto deterioro formulario al acercarse a un máx. Por otra parte, muchos culturistas evitan la posición de bloqueo para mantener la tensión constante en el músculo a trabajar.
Conexión 6. Mente-Músculo
Los culturistas a menudo predican acerca de la sensación del trabajo muscular. La investigación ha demostrado que entrenamientos del tipo mencionado puede aumentar la relativa actividad EMG durante un ejercicio.
Por ejemplo, un enfoque de dos meses en la activación de glúteos podría causar a una persona a utilizar más músculo glúteo durante unos ejercicios compuestos como sentadillas o estocada, y posiblemente disminuir la participación de agentes sinérgicos tales como los tendones de la corva.
Los culturistas se dirigen a propósito un músculo previsto y manipulan su forma de maximizar la tensión en ese músculo.
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Por otro lado, todos los levantadores de pesas lo importante es levantar kilos máximos. Por lo tanto, tratan de involucrar a tantos músculos como sea posible para generar la fuerza óptima.
Por ejemplo, durante el press de banca, un powerlifter intenta maximizarlo haciendo leg drive junto con pectorales, dorsales, deltoides anterior, tríceps y contribuir a levantar las pesas más pesadas posible. Están más preocupados con la mecánica óptimas que la activación muscular.
Si bien el método powerlifting es ideal para la estimulación corporal total, el método de culturismo realmente martilla un área en particular y podría inducir más daño y un bombeo de mayor tiempo que se reduce la sobrecarga en el SNC.
7. Entrenamiento Instintivo
Los culturistas incorporar una amplia variedad en sus entrenamientos y, a menudo no tienen un plan de conjunto cuando entran en el gimnasio.
Muchos tienen una idea general acerca de lo que quieren lograr, pero por lo general dejan espacio para la espontaneidad basado en el biofeedback. Esta variedad y estructura suelta teóricamente podría conducir a un mayor crecimiento muscular con el tiempo debido a la disminución de la probabilidad de daño.
El powerlifter puede venir al gimnasio semana tras semana durante muchos años y, realizar entrenamientos libres de dolor.
La fuerza absoluta es de suma importancia para un powerlifter, muchas veces los powerlifter ignoran biofeedback..
El culturista piensa en términos de "músculo trabajado" , a menudo él escuchará a las señales de alerta del cuerpo y se enfocara en un buen movimiento y no tanto en el peso.
Los powerlifters, por naturaleza, están obsesionados con la fuerza máxima, mientras que la mayoría de los culturistas ven la fuerza como medio para construir el músculo y realmente no importa lo mucho que puede ponerse en cuclillas, banco, o peso muerto.
8. Métodos de intensificación
De vez en cuando, los culturistas emplearán métodos de intensificación como entrenar al fallo, negativas, descanso-pausa, superseries, tri-series, y quad-sets.
Cuando se realiza con moderación, estos métodos pueden entregar señales estimulantes de hipertrofia adicionales que pueden conducir teóricamente a un mayor crecimiento muscular con el tiempo, aunque deben ser periodizados correctamente para evitar el sobreentrenamiento.
9. Periodos de descanso
Los culturistas suelen tener períodos de descanso bastante cortos entre series - alrededor de un minuto o dos, en promedio, mientras que los powerlifters suelen tomar hasta cinco minutos de descanso entre series pesadas. Intervalos de descanso más cortos han sido asociados con un aumento de la respuesta hormonal anabólica, particularmente la testosterona y hormona de crecimiento.
Aunque no está claro si los efectos hormonales agudos del ejercicio de resistencia contribuyen a un mayor crecimiento muscular, varios estudios han reportado una correlación significativa con la magnitud del crecimiento tanto de fibras tipo I y de las fibras musculares de tipo II.
10. Las divisiones de formación
Los culturistas tienden a organizar sus sesiones de entrenamiento por grupos musculares con varios conjuntos de varios ejercicios diferentes. Los culturistas entonces esperar varios días, y muchas veces hasta una semana, a trabajar ese mismo grupo muscular.
La investigación muestra que se tarda hasta siete días para recuperarse completamente de la realización de varios conjuntos de un mismo grupo muscular, y no hay pruebas que demuestran que el ejercicio demasiado a menudo puede resultar en disminución de la hipertrofia.
Claramente más investigación debe llevarse a cabo si se considera que los culturistas que están tratando de mejorar la apariencia de una parte del cuerpo en particular y que aparezca un "punto débil" suelen aumentar la frecuencia de entrenamiento hasta 2-3 veces por semana con gran éxito.
El Bodybuilder y powerlifter
¿Podemos entrenar simultáneamente tanto para powerlifting y culturismo y con ello lograr una situación de ganar / ganar? En otras palabras, mediante la incorporación de un poco de ambos se puede maximizar la fuerza y el tamaño?
Los autores de este artículo creen que no se puede.
Las señales a los músculos son muy específicos, y mezclando las señales se envían mensajes contradictorios que afectarán a la respuesta del cuerpo. Johnnie Jackson ha alcanzado el éxito como un powerlifter y un culturista, pero para maximizar su desarrollo de las piernas se entrena como un culturista.
Ahora de ninguna manera implica esto que usted no debe periodizar su rutina e incorporar períodos de mayor peso y menor - todo lo contrario - es una estrategia altamente beneficiosa.
Por ejemplo, supongamos que usted puede -peso muerto 405 para 3 series de 8 repeticiones y el peso muerto 1RM es 515. Digamos que usted gasta cinco semanas realizando series pesadas de 3 repeticiones o más bajas, y levantas la 1RM a 585.
Ahora vuelves a realizar 3 series de 8 repeticiones, pero usted encontrará que usted es capaz de utilizar 425 para 3 juegos de 8. Esto sin duda ayudar con la hipertrofia muscular pues se está generando tensión dentro del rango de repeticiones mismo .
Sin embargo, usted no debe obsesionarse con pr's de powerlifting y tratar de combinar las técnicas de levantamiento de potencia demasiado en su entrenamiento de hipertrofia si el aumento de la musculatura es su principal objetivo.
Parece bastante claro que si su objetivo es maximizar el desarrollo muscular es importante no alejarse demasiado lejos de los principios de culturismo probadas.
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