Primero vamos a definir los macronutrientes.
Las macros son proteínas, carbohidratos y grasas. Ellos son lo que tu cuerpo necesita para la energía, la recuperación y el día a día y cada uno tiene un cierto valor en calorías. Las proteínas y los hidratos de carbono tienen 4 calorías por gramo, la grasa tiene 9 calorías por gramo. El alcohol podria decirse que es el cuarto macronutriente y tiene 7 calorías por gramo, pero por ahora no estamos demasiado preocupados con el.
Bulking o volume se refiere al proceso de aumento del peso corporal, preferiblemente en forma de masa muscular. Los culturistas suelen tener dos enfoques diferentes para esta etapa; el enfoque de "comer de todo", lo que no implica el monitoreo de la ingesta de calorías, y comer prácticamente toda la comida que este físicamente a su alcance . Esto puede dar excelentes ganancias en el músculo y fuerza, pero trae consigo una gran cantidad de masa grasa añadida El método que yo prefiero y que creo que estas buscando es un enfoque para ganar masa magra. Esto permite ganar músculo, aunque a un ritmo ligeramente más lento, pero con mucho menos acumulación de grasa. El uso de este enfoque (dependiendo del punto de partida) puede llevarte mas tiempo,como dije despendiendo en que porcentaje de grasa estes y hasta donde quieras llegar,como recomendacion si estas por arriba del 15% de grasa corporal deberias pensar mejor en una etapa de corte,cuando el cuerpo tiene un exceso de grasa es menos anabolico .
Determinando Calorías
Primer paso = calcular aproximadamente cuántas calorías necesitas por día.
Si no estás entrenando duro al menos dos veces por semana, te sera difícil ganar masa magra, ya que tus músculos no se verán expuestos a la estimulación suficiente para crecer. He aquí cómo funciona las calorías requeridas -
Hombres
Peso corporal en libras y se multiplica por 18, 20 o 22 -
Multiplicar por 18 si tienes un trabajo sedentario y entrenas duro con pesas dos o tres veces por semana.
Multiplicar por 20 si tienes un trabajo activo y entrenas duro con pesas dos o tres veces por semana, o tienes un trabajo sedentario, pero entrenas duro con pesas cuatro a seis veces por semana, o dos o tres veces por semana con alta intensidad adicional sesiones de cardio por ejemplo.
Multiplicar por 22 si tienes tiene un trabajo activo y entrens duro con pesas de cuatro a seis veces por semana, o si eres un atleta que realiza múltiples actividades y sesiones de cardio a la semana o incluso a diario.
Mujeres
Las mujeres ganan músculo mucho más lentamente que los hombres, debido principalmente a los niveles bajos de hormonas de musculación como la testosterona. Por lo tanto,si usamos las mismas cifras que las de los hombre- 18/20/22 daría lugar a la acumulación de grasa excesiva . Esto es lo que las mujeres deben hacer,.
Tomar el peso corporal en libras y multiplicarlo por 16, 17 o 18 -
Multiplicar por 16 si tienes un trabajo sedentario y entrenas duro con pesas dos o tres veces por semana.
Multiplicar por 17 si tienes un trabajo activo y entrenas duro con pesas dos o tres veces por semana, o tienens un trabajo sedentario, pero entrenas duro con pesas cuatro a seis veces por semana, o dos o tres veces por semana con alta intensidad adicional como algunas sesiones de cardio.
Multiplicar por 18 si tienes un trabajo activo y entrenas duro con pesas de cuatro a seis veces por semana, o si eres un atleta que realiza múltiples actividades y sesiones de cardio a la semana o incluso a diario.
Proteína
Tomas tu peso corporal en libras y se multiplica por 0,8 para obtener la ingesta de proteína requerida por día.
En la etapa de volumen las necesidades de proteínas son más bajass , pensamos en proteínas como los "bloques de construcción de masa muscular." Más proteína = más músculo, ¿verdad?
No necesariamente. El consenso general de la investigación sugiere que necesitamos alrededor de 0,8 gramos por kilo al día para construir y mantener la masa muscular. Al cortar, la proteina es subida a 1 gramo por libra, como hay una menor ingesta de calorías puede causar la pérdida de músculo, así que un poco de proteína adicional actúa como un plus o buffer. Además, la proteína tiene un efecto saciante y creeme en la etapa de perdida de grasa tendras algo de hambre. Como se trata de una dieta de aumento de volumen, las calorías serán más altas, por lo que no tienemos que preocuparnos por la pérdida de músculo o el hambre, por eso de ahí los 0,8 gramos libras.
Grasa
Necesitamos entre 0,3 y 0,6 gramos de grasa por libra de peso corporal.
Esto debe basarse en gran medida a la preferencia personal, siempre y cuando estes con un mínimo de 0,3 y no mas de 0,6 gramos por libras. Para determinar cuál debe ser nuestro consumo ideal, debemos preguntarnos cuáles son nuestros tipos favoritos de alimentos.
Si tiendes a errar hacia los alimentos más grasos, como el queso, tocino, nueces y postres grasos,deberias aspirar a 0,5 o 0,6 gramos de grasa por libra. Es probable que disfrutes mucho mas la dieta teniendo mas espacio para encajar en este caso mas grasa y por lo tanto será mucho más probable que te adhieras a ella si tiene más espacio para alimentos con más grasa en la dieta.
Si, por el contrario,anhelas pan, pasta, patatas fritas y galletas saladas,deberias tener asi 0.3 a 0.4 gramos por libra. Asi la ingesta de carbohidratos y grasa será inversamente proporcional. Por lo tanto,puedes ir más bajo con el consumo de grasa con el fin de consumir más carbohidratos.
. Los carbohidratos y las grasas son inversamente proporcionales, así que cuanto más tienes de uno, menos se tiene del otro. Por lo tanto, te puede beneficiar ir con 0,5 a 0,6 gramos de grasa por libra, por lo que el consumo de carbohidratos es un poco más bajo, a menos que quieras pretzels y galletas de arroz etc etc. Comer muchos alimentos a base de carbohidratos con poca grasa quizas puede ser monótono ei nsípido.
Carbohidratos
El cálculo para la elaboración de la ingesta de carbohidratos es el mismo para una dieta de pérdida de grasa, pero está claro que va a trabajar con números diferentes. Necesitará tu objetivo de calorías diaria para empezar.
Las proteínas las vamos a multiplicar por 4, Hay 4 calorías en un gramo de proteína, así que esto nos dará la cantidad de calorías que estámos consumiendo de proteína al día.
Luego multiplicamos el consumo de grasa en gramos por 9 para dar con las calorías de la grasa.
Añadir estos dos números juntos, y restar el resultado por el número total de calorías que necesitas para cada día.
Esto te dará la cantidad de calorías que necesitas de carbohidratos todos los días. Divida este por 4 (recuerda - carbohidratos tienen 4 calorías por gramo) y eso es la cantidad de carbohidratos que necesitas cada día.
Ejemplo#1
Mujer 140 libras con un trabajo sedentario que se entrena dos veces por semana y prefiere los alimentos altos en grasa -
Calorías necesarios = (140 × 16) = 2.240
Proteína = 140 x 0,8 = 112 g
Grasa = 140 x 0,5 = 70 g
Calorias de las proteínas y grasas = (112 x 4) + (70 x 9) = 1.078
Carbohidratos = (2240 - 1078) ÷ 4 = 290.5g
Macros diariaos = proteína 112g, 70g de grasa, carbohidratos 290.5g
Ejemplo# 2: Hombre 190libras atleta semi-profesional,multiples diciplinas varias veces por semana a altas
intensidades.
Calorías necesarios = (190 × 22) = 4.180
Proteína = 190 x 0,8 = 152 g
Grasa= 190 x 0,4 = 76 g
Calorias de proteínas y grasas = (152 x 4) + (76 x 9) = 1.292
Carbohidratos = (4180 - 1292) ÷ 4 = 722g
Macros diariaos = proteína 152g, 76g de grasa, carbohidratos 722g
Notas y Alteraciones
Nuestro atleta arriba tiene 722 gramos de carbohidratos por día parece un número enorme, y la mayoría de las personas normales tendrían problemas para comer tod eso a diario. Sin embargo, este tipo está probablemente altamente capacitado, quema una gran cantidad de calorías cada día, y el uso de una gran cantidad de glucógeno por las diversas diciplinas. El peso corporal, medidas y fotos deben ser evaluados una vez cada dos semanas. Si él está el aumento de grasa, tiene que cortar su ingesta ligeramente (preferentemente en forma de hidratos de carbono.) Si su peso está estancada o decreciente, que puede aumentar los carbohidratos, grasas y posiblemente proteínas.
NOTA>
La ingesta total de calorías es el factor más importante.El punto de equilibro de todo plan de alimentación, es el balance de la energía. Tenemos que
asegurarnos que consumimos la cantidad adecuada de energía para tener un excelente
rendimiento en nuestro entrenamiento, y al mismo tiempo ganar fuerza y musculatura.
asegurarnos que consumimos la cantidad adecuada de energía para tener un excelente
rendimiento en nuestro entrenamiento, y al mismo tiempo ganar fuerza y musculatura.
Respecto al ejercicio cardio vascular te recomendaria realizarlo almenos una vez por semana,para mas informacion mira el siguiente video
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