Proteína.
Es el macronutriente favorito de todos los culturistas y por una buena razón.
La proteína es muy esencial, super saciante y sorprendentemente anabólica. La proteína es impresionante ... pero usted está consumiendo demasiado de ella.
Como la mayoría de los mitos, la creencia de que usted debe tomar en 1 g / kg de peso corporal se ha vuelto tan profundamente arraigada en el mundo del fitness que su validez es raramente cuestionada. Curiosamente, la mayoría de las personas no cuestionan la coincidencia de que la cantidad óptima de proteínas que su cuerpo puede asimilar en un día es exactamente 1 g / kg de peso corporal.
No suena tan bien, ¿verdad? Por supuesto, vamos a ver la literatura sobre los efectos de la ingesta diaria de proteínas para averiguar si 1g / libra en realidad es la cantidad ideal de la ingesta de proteínas para ganar músculo.
Los estudios sobre la ingesta óptima de proteínas
Todos los valores de la lista a continuación se expresan en gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.
Todos estos estudios controlados para la ingesta de energía, ya sea basado en las necesidades individuales o mediante el establecimiento de la ingesta de energía para que sea igual en todas las condiciones experimentales, de modo que sólo la proporción de proteína en la dieta varió entre los grupos. Si los estudios se basaron en métodos poco fiables, como el balance de nitrógeno (un marcador de los cambios de masa corporal magra), sólo las incluí si controlan la sudoración y períodos de prácticas dietéticas.
• Tarnopolsky et al. (1992) no observó ninguna diferencia en toda la síntesis de proteínas del cuerpo o los índices de masa corporal magra en atletas de fuerza consumiendo ya sea 0,64 g / lb o 1,10 g / lb durante un período de dos semanas. La oxidación de proteínas se incrementó en el grupo de alto contenido de proteínas, lo que indica una sobrecarga de nutrientes.
• Walberg et al. (1988) encontraron que 0,73 g / lb era suficiente para mantener el balance de nitrógeno positivo en la reducción de los levantadores de pesas durante un período de siete días.
• Tarnopolsky et al. (1988) encontraron que sólo 0,37 g / lb era necesaria para mantener el equilibrio positivo de nitrógeno en los culturistas de élite (más de cinco años de experiencia, es posible el uso previo de los andrógenos) durante un período de diez días.0,45 g / lb fue suficiente para mantener la masa corporal magra en los culturistas en un período de dos semanas. Los autores sugirieron que 0,55 g / lb era suficiente para culturistas.
• Limón et al. (1992) no encontraron diferencias en la masa muscular o aumento de la fuerza en los culturistas principiantes consumiendo ya sea 0,61 g / lb o 1,19 g / lb durante un período de cuatro semanas. Con base en los datos del balance de nitrógeno, los autores recomendaron 0,75 g / lb.
• Hoffman et al. (2006) no encontraron diferencias en la composición corporal, fuerza o concentraciones hormonales en los atletas de fuerza consumiendo ya sea 0,77 g / lb o> 0,91 g / lb durante un período de tres meses.
Ahora, hay algunos estudios antiguos basados en el balance de nitrógeno que sugieren mayor consumo de proteínas como beneficiosos, pero, como he dicho anteriormente, estos estudios fueron los desastres metodológicos. El balance de nitrógeno es un método muy poco fiable para evaluar los cambios en la masa corporal magra, especialmente en mayores cantidades, y estos estudios no controlaban la sudoración o la adaptación de la dieta, lo que habría hecho un poco más fiable. Se conocen los cambios significativos en la ingesta de proteínas de la dieta que resulte en balance negativo de nitrógeno por hasta dos semanas después del cambio, incluso cuando se consume energía y proteínas suficientes. Además, estos estudios no excluyeron los usuarios de esteroides anabólicos androgénicos a pesar que estudiaron atletas competitivos
Basado en la investigación , muchos artículos de revisión han concluido que 0,82 g / lb es el límite superior a la que la composición se beneficia (Phillips & Van Loon, 2011). Esta recomendación incluye a menudo un doble nivel de confianza del 95%, lo que significa que tuvieron la mayor ingesta media a la que todavía no se observaron beneficios y luego añadieron dos desviaciones estándar a ese nivel para estar absolutamente seguro se utilizan todos los posibles beneficios de la ingesta de proteína adicional. Como tal, esto ya está exagerando y consumir 1g / libra sólo "estar seguro" no tiene ningún sentido. 0,82 g / libra ya es muy seguro.
El cuadro siguiente resume la literatura. Como se puede ver, 1,8 g / kg (0,82 g / libra) es el punto en el que el consumo de proteína adicional deja de producir beneficio alguno
.
Pero, pero, pero ...!
Si usted todavía cree que necesita más de 0,82 g / lb porque piensa que entrena más duro que estos sujetos de prueba, se equivoca.
Limón et al. (1992) estudiaron entrenamientos de culturistas de alrededor de 90 minutos por día, seis días por semana y aún llegó a la conclusión de que 0,75 g / lb es el mayor consumo en los que pudiera haber beneficios en la composición corporal.
Otra objeción se oye con frecuencia es que algunas personas necesitan más proteínas, ya que tienen más experiencia que las poblaciones estudiadas. Bueno, Tarnopolsky et al.(1988) utilizaron los culturistas de elite y descubrieron que se necesitaba menos proteína que en los culturistas principiantes. De hecho, el hallazgo de que el más experimentado seas, menos proteína que necesita, ha sido replicado en varios estudios (Rennie y Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007). En todo el mundo, no es tanto la síntesis de proteínas constante y la descomposición. El entrenamiento de resistencia causa tanto descomposición y síntesis para aumentar, normalmente con un balance favorable hacia la síntesis. A medida que avances en tu entrenamiento, el cuerpo se vuelve más eficiente a detener la descomposición de la proteína,menos proteína ahora se necesita para ser repuesta, este aumento de la retención de nitrógeno significa posteriormente que menos proteína se necesita para un crecimiento óptimo.
Además, cuanto más avanzada está, menos aumenta la síntesis de proteínas después del entrenamiento., menos músculo se construye después del entrenamiento. Esto es muy intuitivo. Cuanto más lento se puede construir el músculo, se necesita menor cantidad de proteínas para el crecimiento óptimo, sobre todo teniendo en cuenta el cuerpo se vuelve más eficiente en la metabolización de las proteínas.
El último argumento comúnmente escuchado dice que estos valores pueden ser verdad pero durante periodos de volummen o mantenimiento , pero de corte requiere más proteínas para mantener la masa muscular. Walberg et al. (1988) estudiaron el corte de levantadores de pesas y todavía encontraron 0,73 g / lb como suficiente para mantener la masa corporal magra.
Como tal, simplemente no hay razón empíricamente fundamentada pensar que necesitamos más de 0,82 g / kg de proteína por día durante el corte. En todo caso, se podría razonar si el cuerpo debe ser capaz de utilizar más proteínas durante los períodos de aumento de volumen, porque más músculo se está construyendo y una gran cantidad de otros nutrientes son ingeridas que pueden permitir un mayor uso de la proteína.
Origen del Mito
Así que, ¿por qué todo el mundo dice que necesitamos consumir 1g / lb?
Aparte de las ideas que la gente cree en mitos sin ninguna buena razón todo el tiempo, que los mitos tienden a perpetuarse a través de conformismo y la tradición, y que la industria del fitness está inundado de mitos, aquí hay algunas razones plausibles para la aparente confusión.
• La gente copia las prácticas alimentarias de culturistas pro de los andrógenos. Los esteroides le permiten asimilar más proteína de lo que normalmente podría.
• Las personas basan sus recomendaciones sobre los estudios de balance de nitrógeno defectuosos .
• El "más es mejor" . Hay muchos estudios que demuestran proteína es bueno para usted, es fácil pensar más es aún mejor.
• las compañías de suplementos tienen un incentivo financiero obvio para que usted quiera creer que necesita más proteínas de lo que realmente hace. En realidad, hay varios estudios patrocinados por la industria que muestran beneficios absolutamente milagrosas de consumir más proteína (ver los estudios por Cribb, por ejemplo).
• Las personas no pueden ser molestados con decimales y justo a la vuelta al número entero más próximo y más, que así pasa a ser un fácil de recordar el número uno.
En una nota final, no hay nada intrínsecamente malo o insalubre por consumir más proteínas de las que el cuerpo pueda utilizar para construir músculo. El exceso simplemente se utiliza como energía. Sin embargo, fuentes de proteínas tienden a ser caros en comparación con otras fuentes de energía, y la variedad generalmente supera la uniformidad en cuanto a su salud; Por lo tanto, las preferencias de saciedad y de los alimentos son las únicas razones que se me ocurre por qué alguien querría más de consumir proteínas.
Mensajes para recordar
Normalmente no hay ventaja de consumir más de 0,82 g / lb (1,8 g / kg) de proteína por día para preservar o construir el músculo.
Esto ya incluye un margen de beneficio muy seguro. porque no ha habido ninguna ventaja grabada de consumir más de 0,64 g / lb. Las únicas excepciones a esta regla podrían ser individuos con niveles extraordinariamente altos de hormonas anabólicas.
La ingesta de proteínas disminuye con el tiempo de entrenamiento. Esto sucede debido a que su cuerpo se vuelve más eficiente en la prevención de la degradación de proteínas durante el entrenamiento y se necesita menos proteína por la cantidad cada vez menor de músculo construido después de cada sesión de entrenamiento. La magnitud de este efecto no está claro.
