"He probado todas las dietas y no pierdo peso,quite los carbohidratos y empece a perderlo.
Cuantas veces has escuchado esto? Incluso no necesitamos ser nutricionistas o algo asi para saberlo, probablemente has tenido esta misma conversación exacta en una cena, una reunión familiar, o con algunos amigos.
Es verdad - corta los carbohidratos y perderás peso. Parece legítimo, ¿no? La evidencia anecdótica está allí, y parece que la ciencia apoya la idea de que las dietas bajas en carbohidratos son grandes para la pérdida de peso.
Me gusta investigar, y una rápida búsqueda en Google nos da estudios que apoyan las dietas bajas en carbohidratos como método para perder peso - un verdadero paquete de evidencias que respalden los planes bajos en carbohidratos - que es el sueño húmedo de todo seguidor de dietas Atkins .
Echemos un vistazo ... ..
"Dieta LC parece ser un método eficaz para la pérdida de peso a corto plazo en adolescentes con sobrepeso y no daña el perfil lipídico"
"Sujetos severamente obesos con una alta prevalencia de la diabetes o el síndrome metabólico perdieron más peso durante seis meses de una dieta restringida en carbohidratos que en una calórica y restringida en grasa, con una mejora relativa en los niveles de sensibilidad a la insulina y de triglicéridos, incluso después de ajuste de la cantidad de peso perdido. "
En comparación con el grupo bajo en grasa, que siguieron una dieta de conformación a las distribuciones de calorías macronutrientes recomendada actualmente, el grupo muy baja en carbohidratos perdieron significativamente más peso.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser alternativas eficaces a las dietas bajas en grasa.
Estos son sólo una selección de citas de los resultados de estudios que encontre "bajo en carbohidratos" un método eficaz de perder peso y mejorar la composición corporal.
Eso es todo entonces. Artículo terminado,pues no sigue leyendo xd
Todos deberíamos abandonar nuestra granos, frutas y verduras y vivir de otra cosa que la carne y el pescado.
Vamos a ver un poco más antes de decidir renunciar a los carbohidratos por completo.
En vista de ello, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser la mejor eleccion vdd?
En los años 80 y 90, todos estában en dietas altas en carbohidratos pero bajas en grasa. Todo tenía que ser de grano entero, todo de trigo.Se decia que debiamos limitar nuestro consumo de grasas, y si alguna vez consumiamos mantequilla, carne roja, o cualquier cosa con grasa saturada era " el colesterol de la muerte."
Luego, en 2002, llegó un caballero con el nombre de Gary Taubes.
Taubes tenía su artículo llamado"¿What if it’s All Been a Big Fat Lie", publicado en el New York Times, y de repente, el mundo se volvió loco y ya todos estaban con dietas bajas en carbohidratos.
Podiamos comer todo lo que queríamos y estar más delgados,pero siempre manteniendo una ingesta de carbohidratos ultra baja. Eso significaba que los desayunos eran algo asi...., desde huevos y tocino, qualquier ensalada con aceite de oliva para el almuerzo, carne cocinada en mantequilla para la cena, y aperitivos de carne seca, chicharrones y nueces. Las ventas de Dr. Robert Atkins se dispararon y a pesar de ser lanzado originalmente en 1972, las ventas alcanzaron su pico alrededor de 2003, cuando se estima que casi el 10 por ciento de los norteamericanos estaban siguiendo el plan Atkins
¿Pero por que se vende muy bien esto?
He hablado de esto varias veces antes, pero dietas bajas en carbohidratos se venden por una razón principal - es extrema.!,asi como eliminar en si cualquier macronutriente o alimento.
La popularidad de Atkins, la dieta de la sopa de col, la dieta de comida para bebés, desintoxicaciones jugo - la lista es larga sigue.
La segunda razón por la que las dietas bajas en carbohidratos venden es debido a la pérdida de peso inicial rápida .Al inicio de una dieta baja en carbohidratos, puedes perder un buen, entre 7 u 8 libras en el primer par de semanas.Aunque parte de esta pérdida podría la mayoría ser agua y glucógeno. En circunstancias normales de alimentación (es decir. Una dieta moderada en carbohidratos o superior) que el cuerpo tiene un amplio suministro de hidratos de carbono en las células de los músculos y el hígado. Este carbohidrato es almacenado (conocido como glucógeno) no sólo se agrega peso, pero cada gramo de carbohidrato almacenado lleva consigo agua.
La persona promedio puede almacenar hasta 350 gramos de glucógeno en los músculos, 100 g en el hígado y un poco más en la circulación de la sangre.
Eso se suma a 450 gramos, más o menos. Multiplica eso por tres encontraras más o menos la cantidad de agua que también se está sosteniendo junto con este glucógeno, y te encuentras con un total de 1.400 gramos. Eso es una pérdida de 1,4 kg, o poco más de 3 libras para eliminar el glucógeno almacenado en el sistema.
Ahora puedes ver por qué se produce esta pérdida de peso rápida.
¿Por qué los defensores de dietas bajas en carbohidratos dicen que sus dietas funcionan?
En su artículo del New York Times, junto con los libros y artículos que ha publicado desde entonces, Taubes dice que podemos comer prácticamente lo que queramos y no engordar, siempre evitamos carbohidratos. (Otra razón por la baja en carbohidratos parece atractivo - ¿quién no querría comer cantidades ilimitadas de tocino, crema, mantequilla y carne) Según Taubes, la razón por la que debemos dar un gran rodeo de carbohidratos es por el efecto que tienen en nuestros niveles de la hormona insulina.
En lugar de abordar todo el tema de la insulina aquí (como estaríamos en él durante días) Te dirijo al primer artículo de un excelente artículo de siete partes por James Krieger de Weightology.com -
brevemente , la insulina es la hormona que se libera cuando comemos una comida, ya que ayuda a los nutrientes como transporte en todo el cuerpo. Cualquier liberación de insulina inhibe de forma aguda la quema de grasa, dando lugar a la teoría de que tenemos que mantener los niveles de insulina lo más bajo posible para mantener la quema de grasa.
Los carbohidratos tienen el mayor efecto insulinogénico de todos los macronutrientes, por lo tanto, bajos carbohidratos dedujeron que mediante la reducción de la ingesta de carbohidratos, bajamos los niveles de insulina, y por lo tanto creamos un ambiente metabólicamente ventajoso, quemamos más grasa y perdemos más peso.
Pero la verdad, es una historia diferente.
Hay varios mitos de gran prestigio que rodean a la insulina y el almacenamiento de grasa. (Te voy a dirigir de nuevo a los artículos de Krieger para más información sobre estos) pero en definitiva, son -
comer carbohidratos conduce a niveles crónicamente elevados de insulina
FALSO - En personas sanas, la insulina sólo eleva después de una comida - no se mantiene elevada durante horas y horas.
Sólo se almacena la grasa cuando comes hidratos de carbono y hai un pico de insulina
FALSO - Todavía se puede almacenar grasa cuando los niveles de insulina son bajos.
La insulina aumenta el hambre
FALSO - La insulina en realidad suprime el apetito.
Los carbohidratos son el único macronutriente que puede elevar la insulina
FALSO - Proteína tambien puede generar un picos de insulina . De hecho, la proteína de suero post-entrenamiento es altamente insulinogénico.
La reducción de la insulina conducirá automáticamente a la pérdida de grasa y pérdida de peso
FALSO - El equilibrio de calorías es lo que impulsa la pérdida de grasa, no la insulina.
¿Por qué la baja en carbohidratos funciona realmente?
1.Piensa el la tipica dieta occidental
La mayoría de la gente se suele comenzar el día con tostadas, cereales o algún tipo de barra de cereal, con tal vez un café azucarado o un zumo de fruta en el lado. El almuerzo es algo en un sándwich, acompañado de una bolsa de patatas fritas, tal vez con una o dos piezas de fruta y una barra de chocolate u otra bebida llena de carbohidratos . La cena siempre giran en torno a la pasta, arroz o patatas. En cuanto a los aperitivos, estamos hablando de más de frutas, barras bajas en grasa bocadillos, galletas y pasteles de arroz para la salud consciente, o dulces, galletas y donas para el no tan saludable. Total todo esto y que te dan ... .. toneladas de hidratos de carbono!
Incluso alguien que suele comer porciones pequeñas a moderadas puede fácilmente guardar 200 gramos más de carbohidratos en un día. Eso es 800 calorías. Reducir la ingesta calórica diaria en 800, y no hay duda alguna de que se bajara de peso.
2. dietas bajas en carbohidratos tienden a ser más altos en proteína
¿Qué piensas cuando digo "el desayuno bajo en carbohidratos?"
Atkins tiene su clásico de tocino y huevos? Esto no sólo es bajo en carbohidratos,si no que es alto en proteínas también.
¿Qué hay de almuerzo? Probablemente algún tipo de ensalada con pollo, atún o pavo, ¿verdad? Una cena baja en carbohidratos es un filete con verduras y aperitivos frutos secos, aceitunas y queso.
Compara esto con la típica dieta occidental discutido antes, y no sólo hay una gran caída en hidratos de carbono, sino también un gran aumento en la proteína. Y esa es la segunda razón por qué las dietas bajas en carbohidratos pueden ser altamente beneficiosas.
Al bajar los carbohidratos, la gente no sólo baja su consumo de carbohidratos, buscan otros alimentos para reemplazarlo. Esto conduce inevitablemente a una mayor ingesta de proteína, y la proteína es bien conocido por ser un potente supresor del apetito. Comes más proteínas y te sentirás mucho más lleno.¿No me creen? He aquí un experimento -
- Si come un par de tortas de arroz al poco tiempo se sentiras con hambre,sólo toma alrededor de una hora para que sientas un poco de hambre de nuevo. Ahora comer sólo una galleta de arroz con un trozo de pavo o jamón cortado. El contenido calórico será prácticamente el mismo que los dos pasteles de arroz antes, pero probablemente va a tomar el doble de tiempo para que te de habmbre de nuevo.
La proteína también tiene un efecto térmico ligeramente mayor (TEF) que los carbohidratos o grasas hacen, se necesita más energía y más calorías para que el cuerpo pueda descomponer y digerir las proteínas, lo que lleva a un consumo de calorías neto más bajo. Esta es una razón clave por la cual puede haber alguna pequeña ventaja metabólica a las dietas bajas en carbohidratos. No es la falta de hidratos de carbono que proporcionan este efecto, pero el aumento de la proteína si.
3. Dietas bajas en carbohidratos reducen el hambre
Esto enlaza con la alta ingesta de proteínas. Muchos estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos a la dieta alta en carbohidratos no dictan cualquier ingesta de calorías a los participantes. Debido al efecto de saciedad de los alimentos más altos de proteínas, esto significa menos calorías en general, lo que conduce a la pérdida de peso.
Como se puede ver, mientras que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener sus beneficios, no es en realidad la reducción de hidratos de carbono que lleva directamente a la pérdida de peso. Supongo que íbamos a dejar el artículo aquí,. No puede ser que sea bastante abrazando el enfoque fanático como de nuestros amigos los señores Taubes y Atkins, pero lo que probablemente estas pensando "bueno, eso baja en carbohidratos parece que funciona, voy quitar el pan y la pasta y haber qué pasa . "
Si eso es con lo que quieres intentar, que así sea. Si se adapta a tu estilo de vida y si cress poder dejar los carbohidratos como pan,pastas y frutas etc etc,la lista sigue. Sin embargo, antes de tomar esa decision termina de leer el artículo para que veas por qué las dietas bajas en carbohidratos podrían hacer más daño que bien.
¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos es una mala idea?
Antes de entrar en las razones fisiológicas contra las dietas bajas en carbohidratos, vamos a ver desde un punto de vista psicológico,una question de gusto.
En primer lugar,a quien no que no le gustan los carbohidratos?
Hay algo muy reconfortante en una pieza caliente de pan tostado en la mañana de un invierno frío, un plato humeante de pasta después de un día duro, y el atractivo de una patata cubierta de queso y carne despues de una sesion de entrenamiento .
Hay mucho que decir para disfrutar de una dieta.
La principal razón del por que la gente cae de la rompe la dieta se debe a la falta de resultados, irritación por tener que seguir un plan de alimentación tan estricto. Si te gusta comer carbohidratos, ¿por qué no encontrar una manera de perder grasa y adelgazar,consumiendolos?
¿Prefieres los alimentos densos en carbohidratos como pasta, patatas y pan o alimentos pesados en grasa como queso, tocino y crema?" Si la responde es si , asegurate de que recibas una mayor proporción de calorías de los carbohidratos, por lo que disfrutar de lo que estás comiendo te ayudara continuar con un plan a largo plazo.
La mayoría de personas que hacen dieta de cereales o bajas en carbohidratos. El único comentario que oirás una y otra vez - "Funcionó, pero me sentía muy mal."
toma tiempo para que el cuerpo se adapte a la utilización de la grasa como fuente de energía principal en lugar de los carbohidratos.El sitio Atkins reconoce que la enorme mayoría de la gente va a experimentar la sensación de cansancio, letargo, fatiga e irritabilidad cuando se inicia un plan bajo en carbohidratos.
Tarda generalmente 3 a 4 días (aunque puede ser más largo) para que el cuerpo pueda cambiar totalmente a la ejecución de cetonas (el compuesto que se produce cuando hay bajos carbohidratos.) Muchas personas encuentran que pueden salir de esto sin embargo,coincide con la pérdida de peso inicial rápida como se explicó anteriormente, por lo que si bien puedes sentirte como una mie!#$@!#, a muchos les encanta los resultados.
Mi problema con esto, sin embargo, es que une una vez más la dieta con el sufrimiento. Si te sientes mal, ¿hasta cuándo realmente pseguiras? Y teniendo en cuenta los supuestos beneficios de la restricción de hidratos de carbono son tan groseramente exagerados, como se explica en las secciones anteriores, tienes que preguntarse si esta caída en el estado de ánimo, la libido y la energía es aún vale lo minúsculo beneficio que podría estar esperando.
Restricción de la Alimentación
Lo admito, comer comidas bajas en carbohidratos en casa es muy fácil. Huevos, tocino, verduras, yogur griego para el desayuno, y un montón de carne, pescado, más verduras, nueces, semillas y otras muy sabrosas golosinas bajas en carbohidratos todos los días. Pero ¿qué pasa cuando estás fuera de casa?
Mientras que es ciertamente factible que atenerse a la tarifa baja en carbohidratos todo el tiempo, puede ser una molestia y hacer que tengas que hacer mucho más la planificación de lo que sería de otra manera. Comer en el trabajo se convierte en más de una tarea, al igual que la elección de los alimentos en los restaurantes. Amigos comienzan a cuestionar sus elecciones de alimentos - ¿por qué no estás comiendo pan, ¿por qué usted no está bebiendo - y potencialmente pueden sentirse molestas que te estás convirtiendo poco a poco en un paria social, debido a tus restricciones dietéticas.
Los carbohidratos son la fuente principal de energía. Y una muy buena.
El camino de la energía necesaria para las contracciones musculares explosivos es el sistema ATP-PC, que depende de ATP (trifosfato de adenosina) se descompone para formar ADP (adenosina difosfato). Esto sólo puede mantenerse durante un corto tiempo, sin embargo (por lo general alrededor 8-10 segundos) así después de esto, un segundo sistema de energía tiene que entrar en juego. Este segundo sistema de energía es el sistema glucolítico, que utiliza los hidratos de carbono almacenados para crear energía. Después de esto se estrecha, su cuerpo cambia al metabolismo aeróbico, que utiliza una mezcla de hidratos de carbono y grasas para combustible.
El problema con las dietas bajas en carbohidratos aquí, es que el sistema glucolítico (y hasta cierto punto, el sistema ATP-PC también) se basa en un suministro de glucosa y glucógeno - es decir. Carbohidratos. Los bajos niveles de carbohidratos = bajos niveles de energía para las actividades de mayor intensidad = rendimiento de mie!@#$
Claro, para los corredores de maratón, hombre triatletas de hierro y las constantes paseadores de perros de la mañana, las grasas pueden ser una fuente de combustible bien sostenida, es ejercicio de baja intensidad, pero para cualquier persona relacionada con la fuerza, la potencia y el rendimiento, los hidratos de carbono juegan un papel fundamental.
Bajos-Carbos y la tiroides
T3 es una muy importante hormona tiroidea, que ayuda a regular el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo, la temperatura corporal, y la frecuencia cardíaca.
En las dietas bajas en carbohidratos, parece que la producción de T3 cae, junto con sus niveles de otras hormonas de la tiroides y el metabolismo. Checa este articulo de Anthony Colpo para una mirada comprensiva en el tema -
http://anthonycolpo.com/is-a-low-carb-diet-malo-para-su-thyroid/
Los carbohidratos son mucho más ahorradores de músculos que las grasas en momentos en que sus reservas de energía son más bajos. Nuestro cuerpo puede intentar convertir los aminoácidos en energía, lo que conduce a la degradación muscular. Al proporcionar una fuente de energía sin embargo, los hidratos de carbono pueden prevenir esto.En pocas palabras: ¿Quieres conservar músculo? Come carbohidratos.
Los carbohidratos son mucho más ahorradores de músculos que las grasas en momentos en que sus reservas de energía son más bajos. Nuestro cuerpo puede intentar convertir los aminoácidos en energía, lo que conduce a la degradación muscular. Al proporcionar una fuente de energía sin embargo, los hidratos de carbono pueden prevenir esto.En pocas palabras: ¿Quieres conservar músculo? Come carbohidratos.
Una teoría es que al reducir los carbohidratos, la persona promedio puede comer un poco más de grasa y proteína, y aún así estar en un déficit de calorías y perder grasa, mientras que la sensación de saciedad suigue.
Aquí está el problema, aunque - mientras que una dieta baja en carbohidratos que consiste en carnes magras, pescado, huevos blancos, verduras de color verde oscuro y grasas saludables como aceitunas, aceite de pescado y un poco de queso puede permitir que usted pueda comer grandes cantidades de comida en su ingesta total de calorías, esto no es cuántas personas hacen dietas bajas en carbohidratos.
A modo de ejemplo, echar un vistazo a los contenidos de calorías de dos personas que hacen dieta baja en carbohidratos.Supongamos ni dieter se ha dado ninguna recomendación que no sean "cortar todos los alimentos ricos en carbohidratos" -
Que cantidad de carbohidratos debo comer?
La pregunta existencial - ¿cuál es el número exacto de carbohidratos que debemos comer por día. Y si las dietas baja en carbohidratos es una mala elección, ¿entonces significa que una dieta debe ser rica en hidratos de carbono?
Como siempre, la respuesta es, depende.
La ingesta de carbohidratos es una cosa muy personal - la cantidad de carbohidratos que comes por día depende de tus objetivos, peso actual y la composición corporal, niveles de actividad, y hasta cierto punto genética.
Ahora, si estás un poco confundido, no digo que las dietas bajas en carbohidratos sean malas, ni tampoco sugiero no dejar caer un solo gramo de carbohidratos de tu dieta cuando se trata de perder grasa,simplemente estoy diciendo que dietas bajas en carbohidratos no es la forma más eficaz, ni práctico para bajar de peso en la gran mayoría de los casos.
Los carbohidratos se han hecho un chivo expiatorio por los crecientes niveles de obesidad, cuando en realidad, una amplia gama de factores han probocado obesidad en las personas. Nosotros ahora comemos más carbohidratos de granos, edulcorantes calóricos, frutas y verduras de lo que hicimos en 1970, pero también comemos mucha más grasa y aceites, quesos, carne roja, carne de ave y los mariscos también. En esencia, parece que comer más de casi todos los grupos de alimentos ahora, lo que lleva a un aumento promedio de alrededor de 500 calorías por persona por día desde hace 40 años.
Es este aumento de calorías, no un aumento igual en el consumo de hidratos de carbono que necesita ser abordado.Lamentablemente, sin embargo, muchos todavía tienen esta idea en la cabeza que los carbohidratos deben ser recortados para bajar de peso, que son la única causa del aumento de peso y una epidemia de obesidad, y que al cortar los carbohidratos que comemos se puede comer todos los demás alimentos hasta el infinito y asi.
Pero eso no va a suceder. Al adoptar automáticamente el enfoque bajo en carbohidratos, te estás preparando para el fracaso, la miseria y potencialmente dañar tu salud y rendimiento.
En mi próximo artículo voy a abordar exactamente cómo adaptar un consumo de carbohidratos para satisfacer tus objetivos, pero por ahora, puedes descansar con la certeza de que ese sándwich que tenías para almuerzo no va a materializarse pronto en forma de tejido adiposo alrededor de tu estómago.
Referencias
