-IIFYM.
-Si se agusta a tus macros.
-La dieta flexible.
-La dieta pop tart.
-La dieta que te hace comer comida chatarra.
Todos estamos familiarizados con IIFYM en el mundo de la nuticion y algunos les encanta y otros la odian y la verdad es que esta aqui para quedarse.
Com gran defensor de la dieta flexible he dedicado tiempo en escribir esta entrada la mas completa pero bien resumida guia,todo lo que siempre has querido saber de la dieta flexible,asi que bienvenidos abrochense el cinturon.
Que es IIFYM?
IIFYM simplemente significa comer una dieta que satisfaga tus necesidades de macronutrientes.
Los macronutrientes son los tres principales grupos de alimentos - proteínas, carbohidratos y grasas. Cada macronutriente tiene que desempeñar su propio papel, y se necesitan en cantidades diferentes dependiendo de tus objetivos, el metabolismo,y muchos otros factores.
La dieta convencional.- cualquier persona que quiera ponerse en forma tiene que comer una dieta estricta, compuesto por un número limitado de los llamados "alimentos limpios", tiene que comer a horas precisas en todo el día, debe tener ciertos tipos de alimentos pre y post entrenamiento, y cualquier desviación de esta estructura estricta está rompiendo las reglas de la dieta.
La idea de IIFYM es simple - comes cualquier alimento que te gusta llenando proteínas, carbohidratos y grasas.,pero tambien cuidando la ingesta de frutas ,verduras y fibra.
Así que puedo comer lo que quiera y ponerme en forma?
A primera vista puede parecer así, pero en realidad no del todo.
Hay varios problemas en pensar esto:
1. Si estás cortando, y tienen una ingesta de macronutrientes de 250 gramos de proteína, 150 gramos de carbohidratos y 75 gramos de grasa, llenando tus macros con poptarts, papas fritas, hamburguesas y papas fritas no podras obtener esa cantidad de proteínas, todavía vas a tener que depender de una gran cantidad de alimentos básicos de culturismo - carne magra, pescado, productos lácteos, avena, patatas y verduras, etc Por supuesto, si tiene espacio para encajar algún que otro bocado de comida chatarra en el día, pero no se engañe puedes pasar todo el día comiendo lo que quieras simplemente hay que ser inteligene a lo hora de calcular no me imaggino yo empezando el dia y acabandome el 80% de las grasas del dia o el 80% de toda la proteina
2. Defensores acérrimos de IIFYM dieta también son serios acerca de la calidad de los alimentos. Las personas a dieta establecerán un mínimo consumo de fibra (por lo general alrededor de 12-15 g para las mujeres y para los hombres) que requerirá una gran cantidad de verduras, legumbres, frutas y un mínimo de azúcar procesada.
3. Si consigues todas tus calorías de comida procesad o chatarra, probablemente te sentirás muy muy pésimo - definitivamente no es lo que quieres antes de una sesión de sentadilla pesada vdd? igual no imagino mi dia empezandolo con dulces y ese tipo de comidas todo lo contrario.
¿Cuál es la idea entonces?
La idea es que tu dieta sea mucho, mucho más flexible de las que puedes ser que haya visto anunciado en la revista "Big Biceps Weekly".jaja etc., No necesitas preocuparte de apegarse a sólo alimentos limpios, comer cada dos horas, o forzar a las claras de huevo y espinacas en la garganta sólo porque tu plan de dieta lo dice.
La dieta flexible nos permite comer alimentos buenos, sanos, ricos en nutrientes, pero con mucho más margen de maniobra en el proceso. No te apetece comer mucho en el desayuno? Entonces no te preocupes, simplemente mueve los macros por comer comidas más grandes que el resto del día. Salir a comer en a un restaurante de hamburguesas? Eso está muy bien - . Es posible que no desee hacer esto todos los días de la semana, pero de vez en cuando no hay problema.
Odio el sabor del arroz integral, pan integral y las patatas dulces? No hay problema - sólo tienes que añadir un extra verduras, frijoles o etc.., un suplemento de fibra para asegurarse de que estás recibiendo lo suficiente de las cosas buenas "micronutrientes".
"Comer Limpio vs IIFYM"
Esta seria la tipica estructura de una dieta limpia ...
Comida 1: claras de huevo, avena cocida."sin sal" ya sabes retencion. de liq
Comida 2: pechuga de pollo, arroz integral, ensalada mixta.
Comida 3: (Pre-Entrenamiento) 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo, 1 taza de avena.
Comida 4: (Post-Entrenamiento) 2 cucharadas de proteína / carbohidratos simples "la ventana anabolica brother" .
Comida 5: carne de res magra extra,verdes, nueces mixtas.Comida 6: filete de salmón, brócoli, aceite de oliva.Comida 7: 1 cucharada de polvo de proteína de caseína"para no catabolizar por la noche brother", 1 cucharada de mantequilla de maní natural.
Bastante aburrido, ¿verdad? y ademas hay que comer eso cada 2 hrs.En lugar de seguir un enfoque tan aburrido,podrías ir a l IIFYM. ejemplo
Plan de Estilo Meal 'IIFYM'
Comida 1: yogur griego bajo en grasa con cereal de fibra, de nueces y manzana.
Comida 2: Almuerzo fuera de casa - "subway"en pan integral, con doble carne, queso y ensalada ilimitada, además de una Coca-Cola Light.
Comida 3 (después del entrenamiento) 2 cucharadas de proteína de suero de leche, un poco de helado bajo en grasa o yogur congelado.
Comida 4: Hamburguesas caseras de carne magra con 2 rebanadas de queso cheddar, una rebanada de tocino, aguacate y un pan de trigo integral, además de una enorme ensalada mixta.
Cual de estas dos tipos de dieta suena mas sabroso y cual cres que sea mas sostenible?, aparte de esto en la dieta limpia no se cuenta la cantidad de calorias que se consumen por lo tanto podrias no perder peso por un extra de calorias o no ganar musculatura por falta de las mismas suena más sabroso IIFYM no lo cres?
¿Cómo puedo saber mis macros mis macros?
Hay un montón de maneras que puedes hacer esto, te invito a revisar ya sea las entradas ya publicadas en el blog con pasos faciles y sencillos para calcular macros para volumen o definicion,solo es cuestion de navegar por aqui.
Genial, ¿y luego qué?¿Puedo conseguir un cuerpo fitness con el IIFYM?
Ejemplos de casos
Por mucho que aveces uno explica esto a debe ser suficiente para la mayoría de la gente, a veces es bueno tener alguna prueba de imagen para mostrar a sus amigos bro que la dieta flexibles no funciona sólo en el papel. Hay un montón de chicos y chicas que hacen que funcione
Alberto Nuñez
Layne Norton
Erick Helms
Matt Ogus
A partir de aquí, es solo question de seguimiento de lo que comes usando una aplicación.Estas son increíblemente fáciles de usar . Juega un poco para encontrar cuáles son los alimentos que puedes utilizar para satisfacer tus necesidades de macronutrientes.
Como lo hemos mencionado los macros no están escritos en piedra, no olvides pesarte una vez a la semana y tomar medidas y fotos,una vez al mes para ver cómo se está progresando.
El propósito de este blog es ayudar a difundir la palabra sobre IIFYM y la dieta flexible y crear el mejor recurso en la web .Vamos a llegar a más personas, empezar a relajarse, contando macros, y viviendo un estilo de vida flexible.
REFERENCIAS.-
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/
http://www.pamf.org/teen/life/bodyimage/orthorexia.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=879792
