Proteína.
Es el macronutriente favorito de todos los culturistas y por una buena razón.
La proteína es muy esencial, super saciante y sorprendentemente anabólica. La proteína es impresionante ... pero usted está consumiendo demasiado de ella.
Como la mayoría de los mitos, la creencia de que usted debe tomar en 1 g / kg de peso corporal se ha vuelto tan profundamente arraigada en el mundo del fitness que su validez es raramente cuestionada. Curiosamente, la mayoría de las personas no cuestionan la coincidencia de que la cantidad óptima de proteínas que su cuerpo puede asimilar en un día es exactamente 1 g / kg de peso corporal.
No suena tan bien, ¿verdad? Por supuesto, vamos a ver la literatura sobre los efectos de la ingesta diaria de proteínas para averiguar si 1g / libra en realidad es la cantidad ideal de la ingesta de proteínas para ganar músculo.
Los estudios sobre la ingesta óptima de proteínas
Todos los valores de la lista a continuación se expresan en gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.
Todos estos estudios controlados para la ingesta de energía, ya sea basado en las necesidades individuales o mediante el establecimiento de la ingesta de energía para que sea igual en todas las condiciones experimentales, de modo que sólo la proporción de proteína en la dieta varió entre los grupos. Si los estudios se basaron en métodos poco fiables, como el balance de nitrógeno (un marcador de los cambios de masa corporal magra), sólo las incluí si controlan la sudoración y períodos de prácticas dietéticas.
• Tarnopolsky et al. (1992) no observó ninguna diferencia en toda la síntesis de proteínas del cuerpo o los índices de masa corporal magra en atletas de fuerza consumiendo ya sea 0,64 g / lb o 1,10 g / lb durante un período de dos semanas. La oxidación de proteínas se incrementó en el grupo de alto contenido de proteínas, lo que indica una sobrecarga de nutrientes.
• Walberg et al. (1988) encontraron que 0,73 g / lb era suficiente para mantener el balance de nitrógeno positivo en la reducción de los levantadores de pesas durante un período de siete días.
• Tarnopolsky et al. (1988) encontraron que sólo 0,37 g / lb era necesaria para mantener el equilibrio positivo de nitrógeno en los culturistas de élite (más de cinco años de experiencia, es posible el uso previo de los andrógenos) durante un período de diez días.0,45 g / lb fue suficiente para mantener la masa corporal magra en los culturistas en un período de dos semanas. Los autores sugirieron que 0,55 g / lb era suficiente para culturistas.
• Limón et al. (1992) no encontraron diferencias en la masa muscular o aumento de la fuerza en los culturistas principiantes consumiendo ya sea 0,61 g / lb o 1,19 g / lb durante un período de cuatro semanas. Con base en los datos del balance de nitrógeno, los autores recomendaron 0,75 g / lb.
• Hoffman et al. (2006) no encontraron diferencias en la composición corporal, fuerza o concentraciones hormonales en los atletas de fuerza consumiendo ya sea 0,77 g / lb o> 0,91 g / lb durante un período de tres meses.
Ahora, hay algunos estudios antiguos basados en el balance de nitrógeno que sugieren mayor consumo de proteínas como beneficiosos, pero, como he dicho anteriormente, estos estudios fueron los desastres metodológicos. El balance de nitrógeno es un método muy poco fiable para evaluar los cambios en la masa corporal magra, especialmente en mayores cantidades, y estos estudios no controlaban la sudoración o la adaptación de la dieta, lo que habría hecho un poco más fiable. Se conocen los cambios significativos en la ingesta de proteínas de la dieta que resulte en balance negativo de nitrógeno por hasta dos semanas después del cambio, incluso cuando se consume energía y proteínas suficientes. Además, estos estudios no excluyeron los usuarios de esteroides anabólicos androgénicos a pesar que estudiaron atletas competitivos
